りんごは便秘に効果がありますか?

リンゴを食べることで便秘に効果があるといわれています


りんごには食物繊維が含まれており、便秘改善に効果があります。

食物繊維は胃では消化できないために、食べ物として摂取すると、胃に届きそのまま腸に到達します。
食物繊維は、腸に届くとそのまま便になり、便の量を増やしてくれるので、排便しやすくします。

また水分を吸収するので、硬い便を軟らかくする効果もあり、便秘によいです。
便秘の方は、腸に何日も便が溜まることによって水分が失われ硬くなるので、柔らかくするのにも役立ちます。

りんごは便秘によい成分が含まれます

りんごはペクチンやカリウムなど便秘によい成分を多数含みます。

ペクチンは腸内を酸性にして善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えるので、下痢にもよいです。
カリウムはナトリウムを排出し、高血圧を予防し、血行を促進します。
もちろん食物繊維も含まれるので、食物繊維の働きも期待できます。

食物繊維には種類があります

りんごには便秘によい成分として、食物繊維が含まれます。
食物繊維には種類があり、便秘のために摂取するならば、バランス良く食物繊維を摂取します。

2種類の食物繊維

食物繊維に2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持っており、りんごの他に海草類などねばねばした食べ物に多く含まれます。

善玉菌を増やす、消化吸収速度を緩やかにする、コレステロールなどを吸着し、排出を促します。
また水を吸収する性質があるので、便になると、水分を吸収してくれます。

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持っており、繊維質な食べ物などに多く、ゴボウ・豆類・キノコ類に含まれます。
腸に届くと便となって便の量を増やす働きや、蠕動運動を促す働き、水溶性と同じく水分を吸収するので、便を柔らかくしてくれます。

このような性質をそれぞれ持っており、理想としては水溶性と不溶性、両方の食物繊維を摂取するのが、便秘によいです。
または便秘の状態に応じても、それぞれどちらを摂取すればよいか変わってきます。

便秘の症状ごとの食物繊維

便秘としては、3日以上便が出ない、量が少ない、臭いが強いなどあります。
それぞれの便秘の症状によっても、取るべき食物繊維は違ってきます。

便が硬い、思い切りいきまないと便が出ないという方は、水溶性食物繊維がよいです。
腸内に入ると、便の一部となって水分を吸収するので、便を柔らかくして、排便しやすくします。
効果を高めるならば、りんごと一緒にヨーグルトなどの乳製品と食べると良く、さらに砂糖の変わりにオリゴ糖を使うと、善玉菌を増やします。

便が出ても量が少ない、蠕動運動が弱く便が出にくいという方は、不溶性食物繊維がよいです。
きのこに不溶性食物繊維は多く含まれるので、きのこを食べるとよいでしょう。
手軽に食べるならば、きのこ汁やきのこの味噌汁が良く、具材としてゴボウなど、食物繊維の多い食べ物を入れると、より多くの食物繊維を摂取できます。
汁物であれば、食物繊維以外にも水分も沢山取れるというメリットがあります。

摂取すべき食物繊維の量

食物繊維は、バランスが大切です。
1日の摂取量としての目安は、男性が20g、女性が18gとなっています。
男性にしても女性にしても、1日の量は若干足りていないといわれます。

りんごには、100gあたり1.5gの食物繊維が含まれており、中ぐらいの大きさのりんごで300gぐらい重さがあるので、4.5gの食物繊維が含まれます。
理想として、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、2対1の割合で食べるのがよいです。
ただそれぞれを分けて食べるのは大変でしょう。

さらに1日に必要な量を食べるのは大変なので、りんごや納豆、アボカドなどに、両方の食物繊維が含まれます。
食物繊維の多い食べ物を食べると、沢山食べなくても、十分に摂取できます。

多い食べ物というと、こんにゃく・きくらげ・ひじきなどあり、これらは食べた量の半分以上が食物繊維になっています。
毎日の食事の中に、食物繊維の多い食べ物を取り入れ、うまく料理すると手軽に摂取できます。

食事は目的ごとに取り入れます


食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ働きが違います。

目的に応じてそれぞれを食べるのもよいですが、毎日両方を摂取すると、バランスが良く、便秘にもなりにくくしてくれます。
白米に麦を入れてみる、間食にフルーツを食べるなど、工夫すると摂取しやすいです。

また食物繊維は、水分を吸収し便を軟らかくするので、水分も沢山摂取すると、より効果を見込めます。
日頃、運動したり便秘によい食べ物を食べたりしている中で、食物繊維を活用するとよいでしょう。

りんごの食物繊維を活用して便秘改善をしましょう

食物繊維は、便の量を増やし水分を吸収し柔らかくしてくれます。

便秘改善によいですが、便秘薬と違い即効性はないので、毎日続けるようにすると、効果を見込めます。
食物繊維を摂取し、水分を沢山摂取して、便秘を改善していきましょう。

著者情報

hawaiiwater
ピュアウォーター
Webマガジン編集部

ウォーターサーバーやお水のことに関する様々な疑問にお答えしていきます。

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